Kako se rešiti negativnih misli

Konstantna briga, sumnja, negativne misli i iščekivanje najgoreg, mogu oduzeti mnogo od kvaliteta života. Emocionalne i fizičke posledice ovakvog obrasca razmišljanja uljučuju: nesanicu, stomačne tegobe, nervozu, letargiju, glavobolje, pad koncentracije i motivacije, mučninu, tenziju u mišićima, anksioznost. Da bismo predupredili osećaj neprijatnosti i eventualno sprečili druge nepoželjne senzacije koje on proizvodi, često se preispitujemo da li radimo i živimo ispravno.

Dovoditi u pitanje svaki postupak, ishod ili rezultat, stavlja nas u poziciju da sumnjamo u sebe, svoje sposobnosti i vrednosti, ali i da sumnjamo u druge.

U većini slučajeva, na sva pitanja koja se jave u ovim okolnostima često ne možemo odgovoriti racionalno i realistično. Zato se dešava da pribegavamo nekorisnim formama razmišljanja kao što su predikcije i pretpostavke. Pošto nemamo odgovor, krećemo da „režiramo“ potencijalni ishod. To je siguran put ka katastrofi, jer vodi u anksioznost i fokus na najgori mogući scenario. Zatim brzo gubimo kontrolu, telesne senzacije se pojačavaju, nova iracionalna pitanja počinju da se vrte na točku ne tako naklonjene nam sreće, a ako na vreme ne počnemo da tretiramo ovu vrstu dominacije nekorisnih uverenja, izvesno je da će patiti svi aspekti našeg života i naše celokupno biće, kao njihov neraskidivi deo.

ŠTA SU NEGATIVNE MISLI?

Kada se odredjene misli pojavljuju dovoljno često da narušavaju našu svakodnevicu i utiču na raspoloženje, možemo ih klasifikovati kao „negativne/nekorisne“ misli.

Postati svestan svojih misli, umeti da ih artikulišemo, razumemo njihov uticaj na emocije i ponašanje, veština je koja dovodi do prvog koraka ka oslobadjanju od tereta koje one mogu izazvati.

Prva pomoć bi bila da sebi postavite sledeća pitanja:

* Da li mi ova misao pomaže?
* Koja je svrha ove misli?
* Kako se osećam zbog ove misli?

Odgovori će izvući negativnu misao iz mistifikovane, ušuškane atmosfere i prebaciti je u realan trenutak u kojem je sagledavamo drugim očima, mimo „očiju“ emocionalnog odgovora, zaslužnog za tumačenja negativnih misli.

KAKO DA SE OSLOBODIM NEGATIVNIH MISLI?!

Da bismo pomogli sebi da se rasteretimo negativnih misli, korisno je da sagledamo kojoj grupi misaonih obrazaca one najčešće pripadaju:

Brzopleto zaključivanje – ova kognitivna distorzija uključuje kreiranje pretpostavki o tome šta drugi/neko misli i kako će se (negativno) završiti neka situacija.

„Ako se priključim razgovoru, neko me može pogrešno razumeti i pomisliti o meni da sam glupa/neduhovita/neznalica.“

Katastrofiranje – pretpostavka da će se desiti najgore, bez da smo proverili realistične opcije.

„Žiga me nešto s leve strane. Možda sam bolesna! Šta ako je u pitanju neka bolest a ja ne znam i ne mogu da reagujem na vreme?!“

Generalizacija – primenjivanje ishoda jednog iskustva na svako buduće. Ovaj obrazac dovodi dotle da osoba smatra da nije moguće izbeći negativni ishod, što svakako doprinosi porastu anksioznosti.

„Prošli put kada sam letela za Englesku, bilo je nevreme, avion se tresao, pozlilo mi je, otkazujem let za Crnu Goru!“

Etiketiranje – kada ljudi sebe etiketiraju to utiče na njihovu celokupnu ličnost. Ako ste se svrstali u neku grupu (npr. „Loša sam u socijalnim odnosima“), izvesno je da ćete izbegavati svaku situaciju koja vas može dovesti do kontakta sa drugima. Kako to nikada nije jednosmerni proces, u njemu je zahvaćeno više aspekata života koji onda generalno narušavaju kvalitet naše svakodnevice.

Primer negativne misli, formulisane unutar etiketiranja: „Ja sam labilna.“

Ukoliko labilnost ličnosti nije deo zvanične dijagnoze stručnjaka, onda ovo nekorisno uverenje može rezultirati zabludom u vezi toga ko smo. I pored nekorisnosti, ovakva uverenja nam donose nešto dobro, zato im se stalno vraćamo. Ako lociramo šta nam odgovara kada razmišljamo na ovaj način, doći ćemo do rešenja.

„Pošto sam labilna, imam opravdanje za svoja ponašanja, drugi se neće naljutiti na mene. Takodje, kao labilna, ne mogu da preuzmem odgovornosti koje mi pripadaju. Oslanjam se na druge. Zbog toga se osećam zaštićeno i sigurno.“

Upravo je poslednji uvid KLJUČ.

Osoba želi da se oseća zaštićeno i sigurno. Do tog osećaja dolazi na, po nju, nekoristan način.

Kako još možemo steći osećaj sigurnosti?
Odgovor bi bio – kroz razumevanje da potpuna sigurnost ne postoji, te da veliki njen deo živi upravo u preuzimanju lične odgovornosti za sve ono na šta možemo da utičemo.

Nekorisno uverenje o labilnosti korisno je zameniti sledećim narativom:

„Divno je kada imam nekog, ali se osećam sigurno i kada sam sama, jer umem da se pobrinem za sebe. Sjajno je kada me neko odmeni u poslovima ili pripomogne, no ako nemam asistenciju znam na koji način mogu da rešim svoje obaveze. Ako posedujem bazičnu samokontrolu, onda nisam onoliko labilna koliko verujem da jesam, jer mi se čini da tako lakše živim…“

„Moram“ uverenja – ova vrsta misaonog uslovljavanja sebe dovodi često do nerealističnih očekivanja, nekorisne perfekcije, pesimizma i neretko realnog neuspeha.

„Moram da završim sve poslovne obaveze, sredim kuću, decu, odem na pilates, pogledam seriju i dovršim knjigu, jer sam zacrtala da ću raditi na sebi i biti najbolja verzija sebe!“

Emocionalno rasudjivanje – predstavlja zaključivanje da je nešto tačno, bazirano na emociji koju imamo.

„Uznemirena sam, znači u opasnosti sam.“

Tada se produbljuje naš emocionalni odgovor i lako može doći do drugih simptoma anksioznosti.

Krivica i lično shvatanje – kada lično shvatamo svaku situaciju, komentar ili obraćanje, bez da sagledamo kontekst i širu sliku. Ovaj misaoni obrazac dovodi do krivice koja se budi za stvari za koje ne možemo biti odgovorni.

„Nije mi odgovorio na poruku, ja sam kriva, sigurno sam rekla nešto glupo prošli put! Možda nisam dovoljno dobra da se ekipa druži sa mnom…“

Niko ne pripada samo jednom obrascu, ali jedan obrazac može biti dominantan. Svaki predstavlja distorziju realnosti i vladavinu iracionalnih uverenja.

ŠTA JE REŠENJE?

Kada uspemo da identifikujemo negativnu misao, lociramo kojoj vrsti distorzije pripada, možemo sebi pomoći razumevanjem da je to SAMO MISAO, ne i činjenica.

Promeniti negativne obrasce razmišljanja znači uključiti svest o prepoznavanju misli koje nam ne koriste i prebacivanju fokusa na nešto korisnije. Ovaj proces nije jednostavan, jer mnoga uverenja i načine razmišljanja stičemo kroz odrastanje i usvajamo od drugih.

“MORAM!”

Ako smo rasli uz uverenje da moramo ili bi trebalo da budemo najbolji u nečemu ili radimo stvari na odredjen način, to može dovesti do sklonosti ka perfekcionizmu.

„Moram zdravo da se hranim!“
„Moram da budem organizovana!“
„Moram sve da završim!“

Sama želja iza ovih obrazaca razmišljanja nije loša, ali je formulacija ono što prouzrokuje problem.

„Moram da smršam!“ korisno je zameniti sa: “ Danas bih mogla da izbacim slatkiše i pecivo.“

„Moram sve da završim“ menjamo sa: „Završiću ono što je važno i hitno.“

„Moram da prestanem da razmišljam ovako!“ korisno je zameniti sa: “ Kako bih posavetovala prijatelja, u ovoj situaciji? Ako me ova misao uznemirava, šta je korisnije da pomislim?

ŠTA AKO?!

S druge strane, „Šta ako“ misli nisu same po sebi loše, one nas stavljaju u poziciju pozornosti i spremnosti da adekvatno odreagujemo, sve dok ne postanu hronične i iracionalne, kada nam remete opšti kvalitet života. Mnoge od njih spadaju u naučen kognitivni stav, jer su nam, još u detinjstvu, prenete kao obrasci, vrlo često iz najbolje namere roditelja da nas zaštite ili nečemu nauče, ali i njihove nepažnje tokom sprovodjenja odredjenog vaspitnog stila kada se mogu formirati uverenja koja se kasnije razviju u hronične „Šta ako“ obrasce. Ovaj obrazac vezan je i za stanje anksioznosti, tako da ga često možemo sresti kod ljudi koji pate od ovog poremećaja.

ŽELIM DA SE OSLOBODIM!

Ukoliko se samostalno i bez pomoći stručnjaka borite sa negativnim i nekorisnim mislima, prvi korak je da misao „izvučete“ iz glave i prebacite je na papir. Na ovaj način vrlo često možemo brzo uvideti njenu iracionalnu podlogu, što nam može pomoći u kreiranju korisnije, zamenske misli.

Često, ova vrsta misli ima katastrofičnu podlogu. Ako na svaku senzaciju koju osetite u telu imate misao o neizlečivoj bolesti, umesto da produbljujete pitanja „šta ako“ ili guglate simptome, odlučite se na akcioni korak – zakažite sistematski pregled jednom godišnje ili deo pregleda, jednom u šest meseci i vodite računa o svom zdravlju!

Ako je vaša misao: „Šta ako se obrukam!“, prebacite fokus na sadašnji trenutak i ponovo – akcioni korak. Pripremite se za sastanak, prezentaciju ili okolnost, tako što ćete razumeti kontekst u kojem se nalazite i šta on podrazumeva. Fokusirajte se na ljude, slušajte šta vam govore bez da osluškujete sebe i tako povećavate mogućnost da „ispadnete“ iz situacije, odlutate i zaista ne budete u mogućnosti da adekvatno odreagujete.

Misao: „Neću uspeti!“ dolazi iz modela etiketiranja i generalizacije. Ako se ova misao javlja kao hroničan negativni obrazac, fokus treba prebaciti na delove misije u koju sumnjamo. Šta sve treba da uradim da bih uspela? Šta zavisi od mene? Podeliću svoje korake na manje i dostižne. Takodje, razumevanje koncepta greške, ovde je krucijalno.

Greška je INFORMACIJA, ne etiketa ili teret koji treba doživotno nositi.

„Neću uspeti.“ menjamo sa: „Uradiću sve da ostvarim planirano. Ako se to ne desi, dobiću korisnu informaciju o tome šta treba da ispravim. Samim tim, ovo iskustvo će me učiniti boljom!“

Prilikom pokušaja kontrole eskalacije „Šta ako“ misli, važno je reagovati čim se misao pojavi.

Pokušajte da budete racionalni i produktivni, uz odgovore na pitanja:

* Da li je ova misao realna?
* Šta mogu da učinim ovog trenutka? Proveriću da li misao spada u jednu od navedenih grupa koje će mi potvrditi da je u pitanju negativan obrazac, ne činjenica.

Odredite zamensku misao na koju ćete se fokusirati, kada vam odredjena negativna misao padne na pamet. Takodje, možete se poslužiti nekim simbolom za stopiranje misli (npr. uhvatiti se za narukvicu, pomisliti na nešto za vas smirujuće itd.). Na taj način prebacujete fokus sa negativne misli i slabite njenu snagu, nedozvoljavajući joj da se proširi i obuzme vas.
Ukoliko je eskalacija ipak u toku, negativne misli i pitanja se roje a vi ne uspevate da se fokusirate ni na šta drugo, prizovite najgori mogući scenario: pašću u nesvest, obrukaću se, neko će o meni pomisliti nešto loše…

I…?

Da, nabrojane stvari su neprijatne, ali nisu fatalne. Da, neko će o vama misliti loše šta god da učinite, pa možda i u toj, spornoj situaciji. Nećete biti ni prvi ni poslednji ako se obrukate na neki način, a ukoliko zbog napada anksioznosti padnete u nesvest, biće vam ukazana stručna pomoć.

Neprijatnost je samo neprijatna i ništa više!

Kako je svaki slučaj negativnih misli i nekorisnih obrazaca uverenja različit, dozvolite sebi da potražite stručnu pomoć i uz podršku i korisno usmerenje izadjete iz začaranog kruga prevelike brige o budućnosti i stvarima koje se nikada zapravo ne dogode.

Dolazak po pomoć je dolazak po moć!

Nauči kako da selektuješ brigu, kontrolišeš svoj emocionalni odgovor i uživaš u životu u sadašnjem trenutku!